Krenimo redom! Prvenstveno morate voditi računa o prehrani, treningu i snu. Zašto?

 

PREHRANA

Ovisno o potrebi biste li htjeli smršaviti ili se udebljati, prehrana je naravno ključni čimbenik. Međutim, samo zdrava prehrana i pravilna konzumacija ne dovode do rezultata. Za dobre rezultate smanjenja kilograma najvažnije je da ubrzate svoj metabolizam. Dobar savjet za to jest da dnevno konzumirate 5-6 malih obroka i to u vremenskom razmaku od 2-3, odnosno 3-4 sata, te tako osigurate svom organizmu dovoljnu količinu potrebnih nutrijenata za normalno odvijanje svih metaboličkih procesa, te mu pomažete da se na adekvatan način oporavi nakon iscrpnog treninga ili napornog dana.

Iako se čini da je prehrana najvažnija za rezultate, nikako ne smijete izostaviti važnost hidratacije organizma. Svaki čovjek dnevno bi trebao unositi barem 8 čaša vode.

 

TRENING

Da biste oblikovali muskulature i smanjili masne naslage, podjednaku ulogu imaju i kardio i trening u teretani.

 

Kardio trening

Kardio trening može biti: trčanje na otvorenom, trčanje na traci, vožnja bicikla, preskakanje konopca, plivanje itd, odnosno vježbe koje zahtijevaju visok ritam srca u određenom vremenu. Bilo da radite kardio na otvorenom, ili u teretani na nekim od kardio sprava, ne bi trebao trajati manje od 50 min. Fokusirajte svoj kardio trening tako da vam bude što manje monotono te se nemojte zadržavati na samo jednoj spravi, već miksajte između trake, bicikla, stepera i orbitracka. U međuvremenu slušajte neku energičnu glazbu, 100 % olakšava trening. Ako je vaš fokus trošenje kalorija u odnosu na kondiciju, veću pažnju posvetite steperu. Treniranjem na steperu u isto vrijeme kombinirate kardio trening s treningom jačanja nogu, stražnjice i trbuha, što iziskuje povećano trošenje kalorija u kratkom vremenu.

 

Trening s utezima jako je bitan

Iako je trening koji se izvodi s utezima uglavnom anaerobna aktivnost, ima veliku ulogu u trošenju kalorija, zbog toga što se efekt dizanja utega (rada na spravama), produžava u tzv. ‘post tranining’ povećanoj potrošnji kisika, koja je izravno odgovorna za potrošnju masti, čak i nakon završetka treninga. Odlučili ste isti dan raditi i kardio i trening s utezima: kardio radite poslije treninga s utezima, zbog toga sto čete biti više skoncentrirani na pravilno izvođenje vježbi, a ujedno ovaj trening će vam pomoći da unaprijed sagorite nešto glikogena iz mišića.

 

Posvetite se cijelom tijelu

Trbušni mišići zahtijevaju veliku posvećenost jer pored toga što su od velikog estetskog značaja, imaju vrlo bitnu ulogu u očuvanju fizičkog zdravlja. Kako su oni građeni od tzv. sporih mišićnih vlakana, možete ih raditi učestalije nego druge mišiće. Sprave i utezi najviše potiču trbušne mišiće.

 

Savjet:

Kada krenete s vježbanjem, uzmite utege u prosjeku 10-15 kg,

smanjujte stanke između serija vježbi,

pravite pravilne pokrete da biste smanjili rizik od upala i ozljeda,

prije i poslije svakog treninga odvojite min 5-10 min za zagrijavanje,

istezanje je jako bitno.

 

Preporučujem sljedeće vježbe za trbušne mišiće

1. Legnite na leđa,  dlanove ruku stavite na potiljak, koljena privucite na prsa, a ramena odmaknite od poda i pravilno radite nogama kao da vozite bicikl u jednom pa u drugom smjeru. Preporuka: 2 serije po 10-15 puta!

2. Legnite na pod na leđa, uspravite noge spojenih koljena, a ruke stavite ispod glave. Podignite gornji dio tijela od poda dok ne osjetite snažno zatezanje trbušnih mišića (noge moraju ostati uspravljene), a zatim se vratite u ležeći položaj.

Preporuka: 2 serije po 10-15 puta!

 

SAN

Naše tijelo jača, raste i obnavlja se samo kada spavamo, a nikada dok radimo, vježbamo ili treniramo. Postizanje željenog napretka, rasta mišića i oblikovanja figure zahtijeva ravnotežu između treninga, prehrane i sna.

Budite motivirani, priuštite sebi da vam drugi zavide na tijelu i figuri koja je rezultat pravilne prehrane i vježbe.

 

 

Piše: Amila Stranjak Ćorić

 

(goBiH.ba/dnevni list)